Ejercicios al aire libre, una buena dieta y tratamientos en gabinete, un combo que no puede fallar si se hace con constancia y dedicación. Armá tu rutina y llegá espléndida a la próxima estación
CAMINAR
Quién puede hacerlo. Cualquier persona a excepción de aquellas que sufren hiperobesidad. Es seguro, efectivo y no requiere de habilidades especiales o entrenamiento.
Qué músculos trabaja. Los denominados tren inferior -cuádriceps, psoas ilíaco, gemelos, glúteos- y brazos.
Calorías/tiempo. En una caminata leve (4 a 6 km/h) se gastan en promedio 280 calorías en una hora; en una moderada (6 a 8 km/h) unas 700.
Frecuencia recomendada. Lo ideal es caminar unos 30 minutos diarios o una hora tres veces por semana.
Beneficios. Mejora el sistema cardiovascular, ayuda a mantener el peso, reduce el colesterol -aumenta la producción del colesterol bueno-, disminuye la presión arterial y aleja el estrés.
Ropa/equipo. Elegir indumentaria amplia -que permita libertad de movimiento-, telas de algodón que absorban la transpiración. El calzado tiene que ser cómodo, con buen soporte en el arco y suela flexible.
CORRER
Quién puede hacerlo. Todos, a excepción de personas con exceso de peso (el impacto puede ocasionar daños en las articulaciones y los huesos). Es conveniente hacerlo en forma ligera para evitar lesiones, sobre todo quienes recién empiezan.
Qué músculos trabaja. También el tren inferior -cuádriceps, gemelos, psoas ilíaco, glúteo-, tronco -abdominales y espinales- y tren superior -músculos de brazos y hombros: bíceps y tríceps.
Calorías/tiempo. Trotar (a 10 km/h) tiene un gasto calórico de 840 calorías por hora.
Frecuencia recomendada. Tres veces por semana, no dejar pasar más de 48 horas entre una y otra actividad.
Beneficios. Disminuye el sobrepeso, mejora el sistema cardiovascular, la circulación, la capacidad respiratoria, el sistema inmune. Ayuda a tonificar los músculos. Reduce el riesgo de hipertensión, diabetes y osteoporosis. Reduce el estrés.
Ropa/equipo. En días fríos, comenzar con una mayor cantidad de prendas, sacar a medida que se completa la etapa de entrada en calor. Usar telas de algodón, que absorben la transpiración y protegen contra el roce. Utilizar zapatillas cómodas, con buen calce, pisada, aireación y flexibilidad. Volver a abrigarse luego de la actividad. En verano elegir colores claros y telas superlivianas.
BICI
Quién puede hacerlo. Cualquier persona, pero es importante controlar que la coordinación y el equilibrio sean adecuados para evitar caídas. En personas obesas se recomienda el uso de bicicletas fijas.
Qué músculos trabaja. El tren inferior, los músculos del tronco y los miembros superiores contraídos para mantener la postura.
Calorías/tiempo. En un nivel moderado (14 km/h) implica un gasto calórico de 900 calorías por hora; de forma más intensa (a 25 o 30 km/h) se gastan unas 1750 calorías.
Frecuencia recomendada. Tres veces por semana, no dejar pasar más de 48 horas.
Beneficios. Favorece el sistema cardiovascular, la capacidad respiratoria, el sistema inmune, las articulaciones, la postura, tonifica músculos. Controla el peso y disminuye la acumulación de grasa, el estrés y mejora el ánimo.
Ropa/equipo. Indumentaria para ciclistas como calzas bien al cuerpo para no engancharse. Elegir colores intensos para ser distinguidos por los vehículos. Usar casco y anteojos de policarbonato para cuidar la vista. La bicicleta tiene que tener un tamaño acorde con nuestra contextura física. Controlar su buen funcionamiento.
ROLLERS
Quién puede hacerlo. Como intervienen grande grupos musculares e implica un gran gasto calórico, es para quienes tengan coordinación, equilibrio y elasticidad, condicionantes para realizar esta actividad.
Qué músculos trabaja. Todos los músculos del cuerpo se ponen en movimiento. En especial trabajan piernas y glúteos que realizan el mayor esfuerzo. También brazos y hombros que impulsan el cuerpo y colaboran con el equilibrio.
Calorías/tiempo. En una hora se consumen unas 840 calorías.
Frecuencia recomendada. Tres veces por semana, no dejar pasar más de 48 horas entre una y otra actividad.
Beneficios. Es un importante ejercicio aeróbico y actúa directamente sobre la capacidad cardíaca, respiratoria y la circulación. Controla el peso, tonifica los músculos del tren inferior, favorece las articulaciones al ser una práctica de bajo impacto. Desarrolla la flexibilidad, el equilibrio. Disminuye la ansiedad y el estrés.
Ropa/equipo. Usar ropa que permita flexibilidad. No olvidar los elementos de protección y seguridad como casco, rodilleras, coderas, tobilleras. Los rollers tienen que tener un buen ajuste para sostener el pie y es fundamental que queden cómodos.
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