Claves para comenzar una rutina muy efectiva sin ir al gimnasio

Son muchos los hombres y mujeres que, previo a la llegada del verano, comienzan a mostrar interés por iniciar una rutina deportiva que les permitirá bajar los kilos de más y tonificar el cuerpo. Las personas que van a un gimnasio lo hacen con la misión de ponerse en forma, pero hay otro grupo de entusiastas deportistas que optan por tomarse los parques y calles de la ciudad para ejercitarse de forma autónoma.

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Lorena Valverde, kinesióloga de Vidaintegra, explica que “es posible ejercitarse sin ir al gimnasio o sin un entrenador personal. Pero es muy importante tener claro qué se quiere lograr con la rutina de ejercicios, por cuánto tiempo se quiere llevar a cabo, si se tienen los conocimientos necesarios para iniciar la actividad física y si el cuerpo está preparado y óptimo para ello”.

Los días de sol permiten que los parques, las plazas y las calles sean una alternativa a la propia casa y, por supuesto, a los gimnasios. Los ejercicios como trotar, pedalear en bicicleta o practicar natación son ejercicios muy completos en donde trabajan todos los músculos del cuerpo. Lo importante al momento de realizar deporte en forma autónoma, es tener la capacidad de escuchar al cuerpo, estar atentos a molestias que no desaparecen en uno o máximo dos días, distinguir entre un dolor muscular por esfuerzo y el de una articulación y, sobre todo, detenerse a tiempo.

Una rutina de ejercicios al aire libre
Lorena Valverde aconseja mezclar el trabajo aeróbico con el ejercicio específico para ciertos grupos musculares. La kinesióloga de Vidaintegra también sugiere “partir con una caminata que aumente en intensidad por unos 3 a 5 minutos y luego transformarla en un trote suave, sin mucho rebote, hasta completar 15 minutos. Finalmente, terminar caminando por otros 3 minutos o hasta recuperar el ritmo normal de respiración. Después de esta rutina, el cuerpo ya está preparado para tonificar extremidades superiores (eess) o inferiores (eeii), abdomen y espalda. Si un día la persona trabaja eess y abdomen, al siguiente es recomendable ejercitar eeii y espalda”.

Siempre es importante probar la capacidad de resistencia del individuo. Por ejemplo, hacer abdominales en series de 10 repeticiones con unos pocos segundos de intervalo y ver cuál es la capacidad del cuerpo. Si se realizan flexiones de brazo, llevar a cabo el mismo procedimiento. Con esto se establecerán las capacidades mínimas para cada grupo muscular y se tendrá un punto de referencia para partir con una rutina de ejercicio. Hay que tener claro que al finalizar la sesión deportiva, es bueno dejar 10 minutos como mínimo para elongar y dar un día de reposo.

Las principales recomendaciones que entrega la especialista de para quienes se animan a realizar deporte fuera del gimnasio son “contar con buenos implementos (zapatillas y ropa adecuada), hidratarse bien antes de realizar los ejercicios, comenzar la rutina suavemente sin extenuarse a los 5 minutos, aumentar intensidad poco a poco para después volver a la calma y finalmente elongar. Es importante dar uno o dos días de descanso entre medio, sobre todo para los principiantes, y no compararse ni competir con otros, ya que cada cuerpo reacciona de manera particular”.