La alimentación tiene horarios: la función de las hormonas
A la mañana, el cortisol se encarga de subir normalmente el azúcar en la sangre para enfrentar las exigencias del día. Por eso, mucha gente no tiene apetito en el desayuno. A medida que pasan las horas, el cortisol va cayendo y llega a su nivel mínimo a las 19 horas. Por lo cual, no hay estímulo para mantener la glucosa alta y se produce una intensa necesidad de comer carbohidratos. En forma paralela, la serotonina también llega a su mínima expresión a esa hora, lo que potencia la compulsión. Todo esto ocurre en un cuerpo saludable, pero se agrava con el estrés o con una enfermedad.
Durante la mañana, la fisiología nos lleva a comer, en lo posible, carbohidratos de absorción lenta. A partir del mediodía conviene evitarlos ingiriendo principalmente proteínas que mantendrán los niveles de insulina lo más bajo posible. Sucede que cuando comemos carbohidratos de absorción rápida se produce una estimulación de la insulina que genera una hipoglucemia y, a las dos horas, vuelve la necesidad de comer estos hidratos, generando obesidad.
El sentido de la nueva “Dieta de las 19 horas” se basa en romper este círculo vicioso que puede llevarnos a una compulsión por los hidratos a la tardecita.
Cenamos tarde, engordamos el doble
Naturalmente, nuestro cuerpo responde a distintas hormonas que aumentan durante el día y a otras que lo hacen durante la noche.
Durante el día, estas sustancias están destinadas a que tengamos reserva de energías, dado que en ese tiempo ingerimos los alimentos que nos proveen dicha energía. Este es un proceso “de ahorro o anabólico”. Durante la noche, mientras dormimos, no ingerimos alimentos y nos transformamos en “catabólicos” (proceso de pérdida de energía).
Todo está perfectamente programado. Cuando sale el sol, nos despertamos y así comienza a aumentar nuestra atención, capacidad de concentración y memoria reciente. También se acrecienta nuestra energía muscular y cerebral para desempeñar distintas funciones. Pero para que esto se pueda dar con normalidad, debemos de ingerir los alimentos apropiados.
Desde el despertar, las moléculas que aumentan en su producción son la adrenalina, la dopamina y el cortisol. Gracias a ellas tenemos energía para estudiar y hacer deporte, nos sube la presión y se mantienen los niveles normales de azúcar en la sangre. De este modo, los alimentos que ingerimos en el desayuno son ideales para mantener un depósito de hidratos (glucógeno) en el hígado y, por lo tanto, es muy bueno comer hidratos en el desayuno, antes del mediodía.
Luego del mediodía, la adrenalina, el cortisol y la dopamina van disminuyendo a niveles muy bajos hasta las 19 horas. Si desayunamos correctamente nuestro hígado será el proveedor de azúcar en la sangre por el resto del día y no habrá necesidad de ingerir hidratos luego del mediodía. Este es el secreto para comenzar a adelgazar y /o mantener el peso.
Durante la mañana, la adrenalina que liberamos mantiene controlada la secreción de insulina. La insulina es la única hormona que puede sintetizar grasa, por esto es tan importante mantener la insulina en niveles bajos. Luego de las 19 horas, la adrenalina cae. Si durante el día comimos hidratos (pastas, papa, pan) esto podría hacer que la insulina se libere haciéndonos aumentar de peso.
Durante la noche, durmiendo bien, se produce el aumento de la serotonina que mantiene la química cerebral en reposo y que provoca el aumento de melatonina (hormona del sueño).
Hasta los 40 años, mientras dormimos también aumenta la hormona de crecimiento. Ella hace que los niños y adolescentes “crezcan durante la noche”. Esta hormona es importante porque mantiene los niveles de azúcar en la sangre normales durante la noche, aunque la adrenalina y el cortisol estén normalmente bajos. Comer hidratos de noche es un estímulo directo a la insulina, que los absorberá y los transformará en grasa en nuestro cuerpo.
Tres tips sobre la “Dieta de las 19”
-A las 7 de la tarde, si el cuerpo nos pide hidratos es porque comimos mal y/o poco durante la mañana. En ese caso, hay que aumentar la ingesta de hidratos en el desayuno (incluyendo cereales, por ejemplo) y también comer más proteínas en el almuerzo, como pescado, carnes, quesos, huevos (claras) y legumbres.
-Si comemos de 21 a 05 horas estamos en desventaja respecto de nuestras hormonas, vamos a aumentar de peso y podemos sufrir las complicaciones de la obesidad, como diabetes, infartos y artrosis, entre otras. ¿Por qué? La adrenalina y el cortisol que están para la vigilia y el alerta, bajan. Y si comemos, no están para gastar los alimentos y se acumulan como grasa, dado que suben la única hormona que produce la grasa, que es la insulina.
-Es muy saludable comer durante el día de 4 a 5 veces, pero es fundamental que distribuyamos correctamente los ingredientes para conservar el peso y la salud. Por eso, en el desayuno es bueno comer proteínas, hidratos y grasas saludables; en el almuerzo proteínas, fibras y grasas saludables; y en la cena proteínas y fibras, dejando de lado todo tipo de hidratos y de grasas.
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