La preparación física para correr una maratón o desempeñarse en cualquier competencia deportiva no siempre implica una actividad en particular, sino que a menudo combina diversos ejercicios para lograr fortaleza, resistencia y agilidad.
A este tipo de elección se la denomina entrenamiento combinado y presenta la posibilidad de realizar actividades deportivas que son ajenas al objetivo en sí (por ejemplo, ccorrer una carrera), pero que complementan la preparación del cuerpo para lograrlo. La natación, el ciclismo y la musculación son algunas de las disciplinas que se pueden incorporar para complementar la salida diaria a correr. Esta unión de exigencias mejorará notoriamente el desempeño deportivo.
En este sentido, se debe tener en cuenta que si se planea tener seis sesiones de entrenamiento semanales y se decide incluir una jornada de natación o musculación para variar en la rutina de siempre, es necesario reducir ésta a cinco sesiones y sumarles una de la actividad nueva para completar el número.
Además, es importante considerar que la cantidad de tiempo que se le dedique a la nueva actividad tiene que ser el mismo que se le dedica a la original. De esta manera, si como entrenamiento complementario se escoge la natación y usualmente las corridas son de una hora, la natación también deberá ocupar una hora. Esto se debe a que lo que se busca es complementar el entrenamiento y no sobrecargarlo, teniendo en cuenta que hay que tener espacios de descanso.
En relación al entrenamiento combinado, con frecuencia se aconseja mezclar ejercicios aeróbicos de baja o mediana intensidad y anaeróbicos, ejercicios más intensivos que se realizan en menor tiempo.
El orden de los ejercicios y sus resultados
A menudo se recomienda realizar primero los ejercicios anaeróbicos en el gimnasio y luego el entrenamiento aeróbico. El argumento es que si primero se corre o se anda en bicileta, por dar algunos ejemplos, la glucosa se quema junto a los carbohidratos necesarios para realizar los ejercicios de musculación.
Sin embargo, un nuevo estudio, liderado por el Profesor Kaijo Häkkinen y coordinado por Moritz Schumann del Departamento de Biología de la Actividad Física de la Universidad de Jyväskylä, en Finlandia, demostró que, en realidad, el orden en el que se practiquen los ejercicios de resistencia (anaeróbicos) y los cardíacos (aeróbicos) combinados no tiene influencia en el resultado final.
Para llevar adelante la investigación, se reclutó a alrededor de 200 hombres y mujeres saludables que realizaban deporte de modo recreativo, y 200 atletas de alto rendimiento, a quienes se les realizó un seguimiento entre los años 2011 y 2013.
El trabajo se desarrolló utilizando un modelo novedoso, que ayudó a estudiar las diferentes respuestas del cuerpo frente al ejercicio agudo y cómo se adapta de acuerdo al entrenamiento crónico. Para ello, se tomó sólo a los participantes de sexo masculino de entre 18 y 40 años y se les pidió realizar ejercicios aeróbicos de manera supervisada, seguidos inmediatamente de entrenamiento anaeróbico, y viceversa, durante 24 semanas. De esta manera, los investigadores sabrían si los efectos anabólicos de una sola sesión de ejercicio podrían diferir entre dos órdenes de entrenamiento y si esas diferencias se reflejarían en las adaptaciones fisiológicas inducidas por seis meses de entrenamiento.
Como mencionamos anteriormente, los investigadores también tuvieron en cuenta que el rendimiento aeróbico prolongado puede ‘debilitar’ los músculos ejercitados, reduciendo la capacidad de cargas pesadas en la sesión de entrenamiento de resistencia. Estos esperaban observar efectos anabólicos menos favorables en las adaptaciones que implicaban fuerza y masa muscular en el grupo que hacía primero los ejercicios de musculación, comparado al grupo que comenzaba su rutina con sesiones de resistencia.
El resultado fue revelador: el orden de los entrenamientos no afectó la adaptación biológica al desempeño deportivo a largo plazo y ambos grupos estudiados aumentaron su rendimiento físico y masa muscular en un grado similar luego de las 24 semanas que duró el estudio.
Así que ya sabes, si optas por llevar adelante un entrenamiento combinado, el orden de los ejercicios aeróbicos o anaeróbicos no influirá de manera negativa en tu rendimiento deportivo.