Tener una buena nutrición no es una tarea tan sencilla. Consumir alimentos saludables es un gran paso a dar para mejorar los hábitos alimenticios, pero existen ciertas combinaciones de ingredientes que pueden potenciar sus beneficios en nuestro cuerpo, así como otras pueden no lograr el efecto que se espera.
Esto se deba a que, usualmente, nos concentramos en los ingredientes de manera individual y no en cómo funcionan juntos, una mirada que los científicos afirman es necesario difundir. “Ahora sabemos que un grupo de comidas consumidas como parte de un mismo menú tiene resultados asombrosos”, comentó Elaine Magee, autora del libro Sinergia de Alimentos (Food Synergy, en inglés). Entre dichos resultados se encuentran desde bajar de peso a evitar enfermedades cardíacas o mejorar el sistema inmunológico.
A continuación, distintas maneras de combinar alimentos para obtener una mejor nutrición y cuidado de la salud.
Logra saciedad con pan y vinagre
Una de las preocupaciones más comunes respecto al pan es que cuando lo consumimos se fija en las caderas. Lo que sucede es que cuando se ingieren alimentos con alto contenido de carbohidratos como éste, la cantidad de glucosa de la sangre se eleva rápidamente. Sin embargo, estas cantidades se desploman enseguida, provocando la sensación de hambre que hace comer más.
“Si se espolvorea el pan con vinagre, éste moderará este pico de glucosa, lo cual permite a las personas sentirse lleno durante más tiempo” comentó Carol Johnston, Directora del Programa de Nutrición de la Universidad Estatal de Arizona.
Disminuye las posibilidades de un resfrío
La mezcla de tomates, aceite de oliva y brócoli es una excelente combinación para combatir los resfríos. Esto se debe a que en adición a la vitamina C, el brócoli y el tomate son fuentes primarias de beta-caroteno, que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. El punto clave es que, ara que el beta-caroteno pueda ser absorbido por el cuerpo, debe estar acompañado por grasa.
Es allí donde el aceite de oliva tiene lugar, puesto que con agregar tan sólo media cucharada de grasas mono saturadas (la grasa buena del aceite de oliva), se permite al cuerpo tomar cinco veces más beta-caroteno de los vegetales que se consumen.
Más energía con pastas y pimientos
Uno de los elementos que nos mantiene energéticos es el hierro, el cual ayuda a llevar el oxígeno a través del cuerpo. “Si no tienes suficiente de este elemento, tu cerebro no toma el oxígeno que necesita para funcionar: terminarás sintiéndote cansado y tendrás problemas para concentrarte”, comentó Keri Gans, representante de la Asociación Dietética Americana.
Sin embargo, no todo el hierro está creado de igual manera. Por ejemplo, el que se encuentra en los granos, en los vegetales y en los porotos no se absorbe muy rápido por los intestinos.
Por ello, se recomienda combinarlo con alimentos que sean ricos en vitamina C, como los pimientos rojos en un plato de pasta, lo cual provocará una reacción química en el cuerpo que ayudará a convertir el hierro en algo más sencillo de absorber.
Yogur griego y semillas de cáñamo para desarrollar músculos
Una buena oportunidad para ayudar al cuerpo a aumentar la masa muscular es comer un snack alto en proteínas momentos antes de acostarse a dormir. Para ello, se recomienda combinar yogur griego, que contiene el doble de proteína que el tradicional, con las semillas de cáñamo, cuya cantidad de proteínas es mayor a otras semillas. Además, este tipo de yogur tiene paquetes de probióticos, lo cual reduce la posibilidad de sufrir calambres o nauseas en los atletas.
Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise, en 2012, sugiere que consumir hasta 40 gramos de proteína de leche media hora antes de ir a la cama promueve el crecimiento de los músculos que fueron ejercitados más temprano. “Mayor masa corporal magra puede aumentar la capacidad aeróbica y por tanto incrementar la eficiencia muscular durante corridas y disminuir el riesgo de lesiones”, comenta Ilana Katz, nutricionista deportiva en Atlanta.
Arroz y garbanzos para tener un metabolismo más rápido
A medida que envejecemos asumimos que el aumento de peso es algo que viene con este proceso, pero esto no tiene por qué ser así. Al crecer, lo que se pierde es masa muscular, que es un refuerzo del metabolismo natural que ayuda a quemar calorías. Una buena forma de mantener los músculos es levantando pesas ligeras, pero también lo es el asegurarse de que entre el 25 y el 35 por ciento de las calorías que consumimos provengas de proteínas.
Alimentos como la carne roja o de aves son buenas opciones para obtener estas proteínas, aunque existe una gran posibilidad de que posean altas cantidades de grasas saturadas. Por ello, debemos considerar el arroz y los garbanzos.
El primero de ellos contiene proteínas, pero carece de aminoácidos esenciales como la lisina para que sea una proteína completa. Precisamente, lisina es lo que abunda en los garbanzos, por lo cual -en combinación- ambos alimentos ofrecen al cuerpo una buena dosis de proteínas saludables.
Además, si se quiere agregar potasio al menú, se pueden incorporar porotos, que ayudarán a contrarrestar la pérdida del músculo y hará que la sangre sea menos ácida.
Alimentos que es mejor no combinar
Pero así como existen combinaciones que potencian la actividad del cuerpo, procesando los alimentos y mejorando su aporte nutricional, hay algunas mezclas que es mejor evitar para no desaprovechar las propiedades que cada ingrediente provee al cuerpo.
Por ejemplo, consumir cereales puede ayudar a obtener el hierro que el organismo necesita para estar saludable. Sin embargo, si se lo combina con café, el efecto que éste tendrá será bloquear la absorción del hierro. No sólo ocurre con el cereal, sino también con el pan y con las pastas.
Otro caso es la clásica hamburguesa con queso: el problema surge porque el calcio que se encuentra en el queso se adjunta al hierro propio de la hamburguesa y evita que el cuerpo pueda procesarlo y absorberlo.
En otro sentido, el vino tinto está cargado de polifenoles unidos al hierro, lo cual interfiere con la absorción de las propiedades de la pasta. Para contrarrestarlo, se puede agregar vitamina C a través de tomates o pimientos. Discovery