«Hoy ceno ligero. Voy a hacerme una ensalada». Cuántas veces hemos hecho esta declaración de intenciones y hemos acabado preparando un plato que se parece a cualquier cosa menos a una ensalada. A saber: quesos grasos, cebolla frita, bacon, pollo rebozado, crutons, salsas de bote… Y luego ponemos cuatro hojas de lechuga. En nuestro afán de elaborar un plato único y sabroso convertimos una alternativa sana en algo altamente calórico y con más grasas que un chuletón. «La base de una ensalada tienen que ser los vegetales, si no predominan, estamos ante otra cosa», señala a a ABC el doctor Vicente Pascual, miembro del Grupo de Trabajo de Nutrición de la Sociedad Española de Médicos de Atención Primaria (Semergen). ABC
Otro de los errores que solemos cometer es pasarnos de cantidad. «Como es plato único, hay gente que utiliza una ensaladera familiar para una sola persona. Con un plato hondo de tamaño normal lleno de vegetales hasta arriba es suficiente», explica a ABC Elena Pérez Montero, nutricionista del Hospital Universitario Quirón Madrid. Si la queremos de guarnición, será suficiente con la mitad de un plato llano.
Incluir una ensalada en nuestra dieta diaria, ya sea como plato principal o como acompañante, es una buena manera de aumentar la ingesta de vegetales. Tenga en cuenta que, según un reciente estudio de la Universidad de California, publicado en «Journal of Epidemiology and Community Health», comer siete piezas de verduras y frutas al día reduce el riesgo de muerte a cualquier edad en más de un 40%. Además, al comerlos frecos, «aprovechamos mejor sus vitaminas y minerales», añade la nutricionista.
Para convertirla en un plato completo podemos aumentar la proporción de carbohidratos añadiendo algo de pasta, arroz o patata; la grasa queda cubierta con el aceite de oliva, que es cardiosaludable, y las proteínas en forma de pescado, carnes magras, frutos secos, huevo duro, queso fresco, etc. Pero controlando las cantidades. Por ejemplo, con el aceite de oliva, especialmente cuando añadimos pescados en conserva que ya lo incorporan, o aceitunas y aguacate, ricos en ácido oléico. «Lo justo son cinco gramos de aceite (una cuchara de postre) para una ración de ensalada», apunta la doctora Carmen Gómez Candela, jefa del Servicio de Nutrición del Hospital Universitario La Paz. Piense que una cucharada sopera de aceite de oliva son unas 90 calorías y que lo recomendable es no pasarse de cuatro al día.