En todas partes encontramos anuncios publicitarios de suplementos que prometen ayudarnos a ser más delgados, fuertes y hasta guapos. Entre estos, los de colágeno son de los más populares. Las grandes compañías de suplementos y algunos grandes influencers del fitness los presentan como el próximo gran descubrimiento nutricional. Sin embargo, la ciencia no ha sido capaz de comprobar los beneficios exactos del colágeno suplementado y si los mismos de hecho son observables a largo plazo. Por lo que en este artículo nos enfocaremos en comprender si debemos consumir colágeno extra y cuáles son los beneficios de hacerlo.
El colágeno (hidrolizado o en péptidos) es una proteína estructural que se encuentra en la piel, tendones, músculos y ligamentos. La cual genera nuestro cuerpo y que comienza a degenerar en producción con la edad. En contraposición la gelatina es la forma cocida del colágeno. Tienen básicamente las mismas propiedades, sólo que la gelatina es mucho más económica.
Tradicionalmente el colágeno hidrolizado se presenta como una alternativa para reducir el dolor articular y la aparición de arrugas e imperfecciones. Normalmente los suplementos que encontramos en polvo se derivan de colágeno bovino y marino. En comidas lo podemos encontrar en las aves, el caldo de huesos y piel de pescados. Las alternativas veganas presentan nutrientes que estimulan la producción de colágeno en el cuerpo como la vitamina C.
La ciencia no es conclusiva en cuanto a que estos suplementos tienen un efecto ni duradero ni representativo en nuestros cuerpos. Algunos estudios han demostrado que tomar colágeno en conjunción a vitamina c puede ayudar a reducir el dolor articular, pero la evidencia es poca.
En cuanto al argumento de que disminuye la aparición de arrugas, los estudios demostraron que usar vitamina c, retinoides, ácido glicólico o hialurónico junto a protector solar es una alternativa mucho más eficiente que suplementar con colágeno. En este caso sólo los suplementos de alta calidad han demostrado tener beneficios.
Es importante recalcar que como suplemento proteico, el colágeno es una opción pobre debido a que no contiene suficientes aminoácidos esenciales para que estimule la producción de músculos o la recuperación post ejercicio. Lo mismo sucede si se quiere utilizar para la recuperación post parto dado que se ha demostrado que es más efectivo mantener una alimentación balanceada que tomar estos suplementos.
En relación a la parte económica podemos decir que la mayoría de los productos de colágeno son costosos. Y debido a lo expuesto anteriormente, sabemos que el efecto no es considerable. La calidad del colágeno que compramos es difícil de medir dado que se ha visto que muchos productos contienen productos tóxicos que se usan para abaratar costos. En comparación, la gelatina en polvo es una alternativa mucho más económica y fácil de adaptar que el colágeno en polvo. Además, la mayoría de los estudios publicados sobre colágeno realmente se enfocan en gelatina para publicar sus resultados.
En resumen, tomar suplementos de colágeno probablemente no tenga ningún efecto perceptible en tu organismo. Si quisieras suplementar de todas maneras, podrías consumir gelatina (10-15 grs) lo cual es más económico y ha demostrado tener mejores resultados. El colágeno no debe reemplazar nuestra ingesta general de proteínas debido a que se ha comprobado que su calidad es baja en comparación a la soya o las proteínas animales. A su vez se recomienda subir la ingesta de vitamina c, proteínas animales y vegetales para incentivar al organismo a producir colágeno.
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